Храна богата угљеним хидратима, као што су хљеб, житарице, пиринач и све тестенине, важна је форма енергије за тело, међутим, када се конзумира у вишку, повећавају количину телесне масти јер се складиште вишак угљених хидрата у телу као облик масти.
Зато је важно да не преувеличате унос ове врсте хране, препоручујемо да једете само 200 до 300 грама угљених хидрата дневно, што се лако постиже једењем пиринча на ручак и вечеру, 1 француски хлеб и кекси уз дан.
Јестовање исхране са ниским садржајем угљених хидрата је одличан начин да се изгуби тежина и добар је начин повећања мишићне масе. Погледајте мени и научите како направити исхрану са ниским садржајем карбома.
Листа хране богата угљеним хидратима
| Храна | Количина угљених хидрата у 100 г | Енергија у 100 г |
| Кукурузне пахуљице | 81.1 г | 374 калорија |
| Слатки кукурузни кекси | 72.0 г | 436 калорија |
| Целосни тост | 62.6 г | 364 калорија |
| Бисквит од слане воде | 61.6 г | 451 калорија |
| Француски хлеб | 57.3 г | 289 калорија |
| Ржени хлеб | 56.4 г | 263 калорија |
| Пиринач | 28.0 г | 127 калорија |
| Паста | 19.9 г | 101 калорија |
| Кувани кромпир | 18.5 г | 85 калорија |
| Пеас | 18.1 г | 63 калорија |
| Цхицкпеас | 16.7 г | 121 калорија |
| Леча | 16.7 г | 108 калорија |
| Беанс | 14.0 г | 91 калорија |
| Соја | 7.5 г | 40 калорија |
Храна наведене у овој табели су само неке од високо хранљивих храна угљених хидрата, али друге хране попут млека, јогурта, сира, бундеве, репа, шаргарепе, јабуке или крушке, на примјер имају и угљене хидрате али у мањим количинама. Још једна храна богата угљеним хидратима је касаба брашно, широко се користи за производњу фарофа. Научите како конзумирати касаво брашно без масти.
Шта су угљени хидрати?
Угљени хидрати су молекули састављени од угљеника, водоника и кисеоника, а такође се могу назвати и угљени хидрати, шећер или шећер. Његова главна функција је да обезбеди брзу енергију јер је лако пробавана, повећавајући диспозитив убрзо након потрошње, али када се ова енергија не троши, она се завршава складиштењем у тијелу као масти.
Сва поврћа имају угљене хидрате и једина животињска храна која има угљене хидрате је мед, а препоручени унос у укупној дневној исхрани не би требало да прелази 60%. Међутим, постоје различите класификације, па су храна богата сложеним угљеним хидратима најпогоднија за оне који требају изгубити тежину.
Храна богата простим угљеним хидратима
Храна богата једноставним угљеним хидратима сматра се најслађом храном и укључује рафинисан шећер, француски хлеб, мед, воћни желе, лубеница, грожђе, житарице, бели пиринач, сос од печеног теста, кокичар и сода.
Оваквом врсту угљених хидрата не треба пуно времена да се тело дигери и, стога, брзо се апсорбује, стварајући рано осећање глади.
Стога се сматрају храном високог или умереног гликемијског индекса, јер њихов шећер брзо следи крв и зато га треба избегавати дијабетичари и они који покушавају да изгубе тежину.
Храна богата сложеним угљеним хидратима
Храна богата сложеним угљеним хидратима је мање слатка храна, као што су пиринач и тестенине од целог зрна, као што су цела зрна, сочива, чичку, корење или кикирики. Погледајте остале примере у: Храна са ниским гликемијским индексом.
Храна са сложеним угљеним хидратима има спорије варење и тиме споро достигне крв, промовишући ситости на дужи период. Због тога се класификују и као храна са ниском или умереном гликемичком кривом.
Они су идеална храна за дијабетичаре, као и током режима губитка тежине. Углавном су богатија витаминима Б, гвожђем, влакнима и минералима.
Који су добри угљени хидрати?
Иако су сви извори угљених хидрата добри, одабир здравих угљених хидрата као што су индустријски производи од целог зрна, као и воће и поврће је бољи избор за оне који желе изгубити тежину или побољшати академске резултате. Добри извори угљених хидрата су:
- Воће богато угљеним хидратима и влакнима: шљива, папаја, фиг,
- Цела храна: смеђи пиринач, пиринач са житарицама, цели ноодли, хлеб са пуним пшеничним сјемењем или хљеб с семењем;
- Поврће: репа, купус, броколи, карфиол;
- Зрна: грах, сочива, чичерка;
- Кукуруз: слатки кромпир у љусци, јамс
Међутим, храну високог шећера, а тиме и угљени хидрати, као што је обична торта направљена од белог брашна, колачића, житарица, кокице, слаткиша и десерта, не треба конзумирати од стране било кога који жели изгубити тежину или повећати мишићну масу.
Како користити угљене хидрате за добијање мишићне масе
Да бисте стекли мишићну масу, важно је јести сложене угљене хидрате током дана и пре тренинга, јер обезбеђују адекватну енергију за вежбање, а до 1 час након вежбе препоручујемо да поједете храну богатом беланчевинама, као што је јогурт, да бисте олакшали хипертрофију мишићав.
Погледајте овај видео како бисте научили како користити угљене хидрате за побољшање резултата у теретани:
