Цроссфит вежбе ради код куће и губе тежину

Цроссфит је модалитет тренинга високог интензитета који идеално треба да се изводи у одговарајућим центрима за обуку или студијима, не само да би се избегла повреда већ углавном тако да се вјежбе постепено прилагођавају потребама и физичкој припреми сваке особе.

Међутим, постоје неке основне вежбе и потези који су довољно безбедни да се код куће направе они који желе да пробају модалитет или за оне који немају довољно времена да оду у теретану.

Генерално, цроссфит вежбе помажу вам да смршате и изгубите масноће јер се ради с великим интензитетом, што доводи до велике потрошње енергије и калорија. Осим тога, они такође помажу тоновима мишића и развијају снагу и флексибилност, јер особа истовремено вежбује и мишице, зглобове и тетиве.

1. Полихинелос

Скакачке џепове, технички познате као скакачке џепове, представљају одличну вјежбу за фазу загревања, јер повећава срчани ритам, загревање мишића и зглобова и доприноси већој координацији мотора, јер укључује кретање руке и ноге.

Да бисте урадили ову вежбу, требало би:

1. Стајајте: с ногама затворите рукама на бутинама;
2. Отварање и затварање ногу: отворите и затворите ноге са малим скоком без напуштања места, а истовремено подигните руке изнад главе, додирујући једној руци у другом и враћајући се доле, играјте се са Поново руке на бутинама.

Кретање ногу је слично кретању пар отворених и блиских маказа, а важно је увек држати исти ритам.

2. Пусх-упс

Савијање је релативно једноставна, али врло потпуна и важна вежба за повећање снаге руку, груди и стомака. Што су ближе руке, то више рука ради, а што више руку далеко од једне од других, то је више груди које раде.

Да бисте урадили ову вежбу, требало би:

1. Лези на поду: лежи на поду уз твој стомак;
2. Поставите руке: Поставите дланове на под, размак између рамена.
3. Останите на табли: истегните руке и стојите равно хоризонтално. Ово је почетни и крајњи положај потискивања;
4. Пребаците и истегните руке: требало би да савијете руке, додирнете груди на поду, а затим подигните поново гурање пода снагом руке да се вратите на дно.

Број потискивања може се повећати с обзиром да се сила повећава током времена или чак постаје сложенија, јер се прави само са једном руком, са рукама на клупи или додиром на длан између савијања и истезања руку. на пример, руке.

3. Пиштољ чуче

Чучни пиштољ, који се може назвати чучавањем једне ноге, доприноси повећању снаге, флексибилности, координације и равнотеже. Поред тога, помаже у развоју језгре мишића, које су мишићи абдоминалног, лумбалног, глутеалног и кука.

Да правилно урадите пиштољ за чучњу, требало би:

1. Стојите само једним стопалом на поду и испружите руке;
2. Скуаттинг: Нога стопала која не додирује под треба проширити испред тела, а онда би требало бацити куку доле и назад, задржавајући мали нагиб пртљажника док се спушта.

Важно је да, док се чучњаци требају стати на посао, да би се уравнотежила тежина тела.

4. Скочи на кутију

Бок скокови, такође познати као бокјумпс, део су вежбе која, поред помоћи у побољшању кардиореспираторне фитнес, такође функционише на свим мишићима ногу и дупета, помажући у тону.

Да бисте исправили вежбу, требало би:

1. Постоље: држите стопала на раменима на угодној удаљености од кутије;
2. Скуаттинг: Требало би да померите ноге од рамена, савијете колена, баците кукове и спустите задњицу, и вратите ноге назад у почетну позицију. Ево како правилно урадити куцу.
3. Скочите на кутију: проширите кукове, окрените руке и скочите кутију, постављајући стопала на врх кутије. Онда бисте требали скочити и поновити чучавање.

Висина кутије треба зависити од висине особе и капацитета потиска да би се избегле падови и повреде.

5. Лопта на зиду

Лоптанска вјежба на зиду, технички позната као лоптице на зиду, је врло потпуна вежба јер радите ноге и руке у једном кретању и то се ради лијековима.

У извршењу ове вежбе требало би:

1. Постоље: са стопалима ширине рамена према зиду;
2. Скуаттинг: Држите ноге од рамена, савијте колена, баците кукове и спустите задњицу, и продужите ноге како бисте се вратили на полазну позицију;
3. Баците лопту на зид: баците лопту на зид, истегните руке напред и нагоре;
4. Ухватите лопту: док лопта пада, мора се ухватити лопта и, опет, чучати и бацати.

Цроссфит план обуке у кући

Цроссфит тренинг треба да буде кратак али интензиван тренинг који вам помаже да сачувате енергију и калорије. Тренинг са цроссфит-ом треба да започне са загревањем, да би се тело припремило за интензитет вежби и, како би се завршило са поделама, помогло мишићима да се опораве.

Време сваког тренинга зависи од темпа са којим свака особа обавља вежбе, међутим, она се мора обавити што је брже могуће.

Пример кућног 40-минутног тренинга који вам помаже да изгубите тежину можете бити:

Осим тренинга, особа која обучава цроссфит треба да има исхрану богату зеленим поврћем, витким месом и семеном и да избегава индустријализоване и рафинисане намирнице као што су шећер, бисквит и готова јела.

Сазнајте више о томе како би изгледала дијета са цроссфит-ом.