Одличан начин да смршате и ојачате абдоминалне мишиће је да изведете Пилатес вежбе са швицарском лоптом. Пилатес је осмишљен тако да тело врати у здраву везу и да подучава нове навике држања тако да појединац може да се креће са већом флексибилношћу у свакодневном животу.
Пилатес вјежбе са лоптом ојачавају цело тело из свог центра како би осигурале стабилност, што може довести до кретања руку и ногу у хармонији и без стреса.
Погледајте неке једноставне вежбе које се могу урадити код куће:
1. Абдоминална лопта
Подржите лоптицу у леђима, као што је приказано на слици, држећи колена савијене, а руке лагано почивају на леђима и закопчавају абс, док ослобађају ваздух кроз уста. Поновите вежбу 20 пута.
2. Савијање лопте
Подржите куглу у стопала, као што показује слика, и покушајте да задржите равнотежу у том положају. Када се осећате безбедно, савијте руке колико год можете, извлачите груди ближе поду док пустите ваздух из уста. Поновите вјежбу 8 пута.
3. Лумбална флексија у лопти
Подржите абдомен у лоптици, држећи ногу равном, као што показује слика, нежно стављајући руке у напе врату и контрактујући доње мишиће леђа док ослобађа ваздух кроз уста. Поновите вјежбу 8 пута.
4. Скуатс с лоптом
Поставите лопту на леђа, наслоните се на зид, одвојите ноге на истој ширини рамена, савијте колена и чучајте док лоптица клизи на леђима. Поновите вјежбу 10 пута.
5. Јачање ногу лоптом
Ставите лопту под ноге, као што је приказано на слици и подигните цело тело, притиском на пете на лоптицу па се не помери. Када подижете цело тело, требало би да задржите ту позицију од 20 до 30 секунди, понављајући вјежбу 3 пута.
6. Надморска висина ногу лоптом
Држите куглу ногама, као што је приказано на слици и подигните обе ноге истовремено, док не формирате угао од 90 степени. Сваки пут када подигнете ноге, полако пустите ваздух кроз уста и кад год спустите ноге, дубоко удисајте.
Важно је нагласити да се вјежбе морају изводити прецизно, захтијевајући потпуну менталну концентрацију да контролишу вјежбе дисања тако да се вежбе правилно раде.
