Калцијум је есенцијални минерал за изградњу и одржавање костију и зуба, као и веома важан за контракцију мишића и преношење нервних импулса.
Због тога што је тело широко употребљено, битно је да се калцијум уђе у адекватне количине, нарочито током детињства, јер се у овој фази живота формирају кости и зуби који у будућности могу функционисати као резерва калцијума у случајевима инвалидности.
Функције калцијума
Калцијум је укључен у метаболизам свих ћелија у организму, обављањем функција као што су:
- Ојачати и структурирати кост и зубе;
- Учествујте у зглобовима крви;
- Импулси преноса живаца;
- Дозволити контракцију мишића;
- Одржавање равнотеже пХ крви;
Због тога што се широко користи у телу, ниски унос калцијума може проузроковати недостатак калцијума, који се затим уклања из костију да би обавио своје друге функције у телу. Када се ова слика наставља дуго времена, могу се јавити проблеми као што су остеопенија и остеопороза, као што је слабљење костију.
Храна из калцијума
Калцијум се може наћи у храни као што су млеко, јогурт, сиреви и други деривати, као и конзервиране сардине, бразилски ораси, бадеми, кикирики и тофу.
За одраслу особу да постигне своју препоручену количину калцијума дневно, требало би, на примјер, конзумирати око 200 мл млијека + 3 резине руде сира + 1 природни јогурт дневно. Међутим, у већини случајева није неопходно конзумирати толико млечних производа да имају довољно калцијума, пошто неки месо и поврће садрже и добре количине овог хранљивог материјала. Погледајте количину калцијума у храни.
Апсорпција калцијума
Да би се калцијум апсорбовао ефикасно, важно је да се ингестира без хране која садржи кофеин, гвожђе, које је присутно углавном у месу, и фитате и оксалате, присутне у поврћу као што су пасуљ и спанаћ.
Други битан фактор за апсорпцију калцијума је присуство витамина Д, који стимулише црево да апсорбује ингестовани калцијум и повећава фиксацију калцијума у костима. Међутим, поред млијека, мало хране је богато витамином Д, који се првенствено производи када је кожа изложена сунцу без употребе средстава за заштиту од сунца.
Поред исхране, физичка активност, посебно она која укључују ударце као што су трчање или ходање, такође повећава ефикасност апсорпције калцијума и стимулише њену акумулацију у коштаној масти. Погледајте још савјета за побољшање апсорпције калцијума.
Препорука калцијума
Препорука за калцијум дневно варира у зависности од старосне доби, као што је приказано у наставку:
- 1 до 3 године: 500 милиграма
- 4 до 8 година: 800 милиграма
- 9 до 18 година: 1.300 милиграма
- 19 и 50 година: 1.000 милиграма
- од 50 година старости: 1, 200 милиграма
- Труднице до 18 година: 1.300 милиграма
- Труднице након 18 година: 1.000 милиграма
Детињство је фаза живота у којој је калцијум важан за формирање јаких, чврстих костију и растуће дуже и шире, поред тога што је период формирања зуба. Већ након 50 година, потреба калцијума се повећава како би се спречиле проблеми попут остеопорозе, што је нарочито код жена у постменопаузи.
