Да би се побољшала апсорпција калцијума у хранама која обезбеђује јаке кости, препоручује се вежбање, смањење уноса соли и излагање сунцу рано ујутру. Ове савете треба пратити нарочито онима који пате од остеопорозе, остеопеније и у случају фрактуре, али је такође индициран и за дјецу јер су још увијек у фази раста и код жена током менопаузе, јер у овој фази кости постају слабије.
Да би осигурали јаке кости, не само да повећава потрошњу хране богате калцијумом, решење је да следи следеће савете:
1. Редовно вежбајте
Вежбе као што су трчање, тренинг и фудбалски тренинг повећавају калцијум од стране тела, јер утицај на кости омогућава већу апсорпцију овог минерала. За оне који већ имају остеопорозу добро је пратити стручњак за физичко васпитање, јер би требало избјећи неке вјежбе када су кости већ крхке.
2. Смањити унос соли
Салт може проузроковати елиминацију калцијума преко урина и стога, уношењем мање соли у оброке, постоји већа апсорпција калцијума у храни. Да би се осигурало укус хране, одлучите да замијените биљке за соли као што су ловорни лист, оригано, першун, дробњак, ђумбир и бибер, на примјер.
3. Остани на јутарњем сунцу
Излагање Сунцу 20 минута недељно, без сунчања до 10 сати ујутро обезбеђује повећање витамина Д у тијелу, супстанца која је од суштинског значаја за апсорпцију калцијума.
4. конзумирати храну богату калцијумом животињског и биљног поријекла
Калцијум богата храна, као што су млеко, сир и јогурт, треба свакодневно јести за доручак или грицкалице, али на ручку и вечери такође је важно конзумирати храну биљног поријекла, попут броколија и царуру. Осим тога, морају да једу храну попут рибе, јајета и меса, јер имају витамин Д који повећава апсорпцију калцијума. Ево списка неких богатих калцијума из различитих извора: Храна богата калцијумом.
5. Добро комбинујте храну
Неке једињења отежавају апсорбовање калцијума када се конзумирају у истом оброку, па се не препоручује да једете храну богату гвожђом, као што су црвено месо, жуманца и цвекле у истом оброку који садржи калцијум. Остала храна која се такође не смеју конзумирати у истом оброку су млеко, сојини сок и јогурт, семе, ораси, пасуљ, спанаћ и слатки кромпир.
Осим тога, дијета са високим влакнима припрема цријево да боље апсорбује калциј, тако да је велика хранилица с храном као што је Алл Бран добра добар прије оброка који на пример садржи сардине и броколи. Погледајте још примера хране богате влакнима.
Погледајте нутриционистичке савете о томе како се хранити:
Да бисте осигурали количину калцијума потребној за ваше тело, погледајте:
- Како направити дијету богата калцијем како би осигурали јаке кости
- Калцијум и додатак витамина Д
