Прављење хранљивих, пре тренинга, протеина богатих грицкалица у пост-тренингу помаже у стимулацији хипертрофије и побољшању поправке мишићних влакана, убрзавајући њихов развој. Ову стратегију треба користити пре свега онима који желе да добију тежину и повећају количину мишићне масе.
Са друге стране, они који желе изгубити тежину могу такође користити ову исту стратегију, али конзумирају мању количину хране за контролу уноса калорија.
Пре-Воркоут Снацкс
У претходном тренингу идеално је имати оброк богат угљеним хидратима и са мало протеина или добрих масти, што ће помоћи у одржавању енергије током физичке активности.
1. Јогурт са воћем и зобом
Смеша јогурта са 1 плод и 1 или 2 кашике зоб даје добру количину угљених хидрата и протеина како би се одржала енергија пре тренинга. Природни јогурт, на пример, има 7 г протеина у свакој јединици, исту количину пронађену у 1 јајету.
За оне који желе изгубити тежину, најбољи је избор да узмете само природни јогурт или га мијешите с воћем или зобом, без стављања све заједно у један оброк.
2. Млијеко с какао и тостом
Млеко од какаоа и тост цијелог зрна је одлична пре-тренинг снацк јер обезбеђује протеин из млека и угљених хидрата хлеба који ће снабдевати енергијске мишиће током тренинга. Поред тога, какао је богат антиоксидансима који ће помоћи у опоравку мишића и спречити појаву јаких болова чак и након великог тренинга.
Да би изгубили тежину, млеко са какао-ом је довољно да дају енергију и да се суоче са тренингом. Још једна добра опција је да једете смешни тост са рицотто.
3. Банана витамин и пасте кикирикија
Узимање витамина из банане, млека и пасте кикирикија је још једна опција пред тренингом која обезбеђује пуно енергије. Кикирики пасте је богата протеинима, добрим масти и витаминима Б-комплекса, што ће повећати производњу енергије током физичке активности. Да би постали још калоричније, може се додати овас витамину.
За губитак тежине најбоља опција је да се витамин додаје само млеком и воћу, јер то смањује калорије док још увек одржава добру количину енергије за тренинг. Погледајте предности пасте кикирикија и како га користити.
Пост-Траининг Снацкс
У пост-тренингу потребна је већа количина протеина, антиоксиданата и опћих калорија како би се промовисао брзи опоравак мишићне масе и стимулисала хипертрофија.
1. Сендвич са паштетом од туне
Туне паштета треба направити мешањем туне с сирћетом или природним јогуртом, који може бити зачињен шљокицама соли, оригана и низом маслиновог уља. Туна је богата протеином и омега-3, маст која има антиинфламаторну акцију и помаже у смањењу болова у мишићима.
Требало би да користите цело пшенични крух, а такав оброк можете пратити и чашом природног не слађеног воћног сокова. Да бисте изгубили тежину, сендвич је такође добра опција, али избегавајте сок.
2. На ручак или вечеру
Ручак или вечера су одлични оброци после тренинга, јер су комплетни и имају велике количине протеина. Додавањем пиринча и пасуља, на пример, поред тога што имају угљене хидрате, ова комбинација такође доноси аминокиселине и протеине који ће повратити мишићну масу.
Поред тога, у овим оброцима обично се ставља у добру количину меса, пилетине или рибе, која је храна богата протеинима. Да би завршили, требало би додати поврће и пециво маслиновог уља на салату, што ће донијети добре масноће и антиоксиданте.
Ко жели изгубити тежину, може се користити само као салата и месо, на пример, или биљна супа са пилетином или израду тјестенина од тиквица. Погледајте 4 замене за пиринач и тестенине.
3. Омлет протеина
Прављење омлета је такође одличан избор за пост-тренинг, јер је брз, пун протеина и даје пуно ситости. Добар начин је кориштење 2 јајета за тестенине, које могу садржавати 1 или 2 кашике зобова да дају више енергије, а затим напунити рашчишћеном пилетином, млевеним говедом или нарибаним сиревом плус поврћем. Да бисте пратили, можете кафу са млеком или чашом природног воћног сока, без заслађивања.
Да би се изгубила тежина, омлет од поврћа или сира је одличан избор, уз црну кафу или чај без шећера.
Остала храна богата беланчевинама
Погледајте у овом видео-у више примера хране високих протеина и како комбинирати пиринач са различитим поврћем и зрнима како бисте формирали одличан извор протеина:
