У исхрани да бисте добили масноће требало би да конзумирате више калорија него што потрошите, користећи савете као што је јело свака 3 сата без прескакања било каквог оброка дана, и додајте хранљиву храну високе калоријске вредности, као што су кестен, маслиново уље, кикирики, воћни витамини и тапиока.
Међутим, важно је запамтити да чак и код дијета у циљу добијања тежине не треба повећавати унос прераде хране и високих шећера и масти, попут бутина, хамбургера, чипса и сода, јер повећавају повећање телесне масти и ризик од проблема попут високог холестерола и кардиоваскуларних болести. Идеалан је повећање волумена мишића помоћу балансиране исхране и физичке активности, јер на тај начин тело је дефинисано и здраво. Такође погледајте: 8 савета за добијање мишићне масе.
Ево 5 савјета за стицање тежине са здрављем:
1. Једите свака 3 сата
У исхрани да бисте добили тежину, јести најмање свака 3 сата је важно за повећање потрошње калорија током целог дана и за добробит телесне тежине. Поред тога, равнотежа калорија и протеина добро распоређених у току дана фаворизује добитак мишићне масе, јер је код сваког оброка могуће одржавати добре нивое угљених хидрата и протеина у крви за опоравак и раст мишића.
Дакле, они који желе хипертрофију треба пазити да не прескаче било који оброк дана и на крају оштећују храњиве твари.
2. Укључите протеин на све оброке
Укључујући протеину на сваком оброку дана, ниво амино киселина у крви остане константан током целог дана, фаворизујући добар опоравак мишића током тренинга.
Протеини су присутни у хранама као што су месо, пилетина, риба, јаја, сиреви и јогурти, а важно је учинити грицкалице ефикасним комбинацијама попут пилећег сендвича и сира са пшеничним хлебом или тостом с сиром и јогуртом.
3. Једите добре масти
Извори хране од добрих масти попут орашастог, кикирикија, авокада, кокоса, маслиновог уља и семена су одличне опције за повећање калорија у исхрани са мало количине хране. Поред тога, ове масти такође помажу у добијању мишићне масе и не стимулишу повећање масти у телу.
Дакле, неки примјери како користити ове намирнице је додати кикирики путер у хљебу или воћни витамин, поједити мало ораха у грицкалицама, додати 1 кашу кокоса у јогурту и направити витамине од авокада у снацку.
4. Једите најмање 3 воћа дневно
Потрошња најмање 3 плодова дневно и додавање зелене поврће или поврћа на ручку и вечери помаже повећању количине витамина и минерала у исхрани, које су неопходне за правилно функционисање метаболизма и добијање мишићне масе.
Плодови се могу конзумирати свеже или у облику сокова или витамина, који се могу додати у грицкалице или као десерт ручак и вечере.
5. Пијте најмање 2, 5 литара воде дневно
Пити пуно воде и остати добро хидрирано је од суштинског значаја за стицање мишићне масе, јер хипертрофија, која повећава величину мишићних ћелија, се дешава само ако ћелије имају довољно воде да повећају запремину.
Стога је важно да будете свесни и да одговорите на дневну потрошњу воде, наглашавајући да се вештачка сода и сок не сматрају течностима за тело.
Диет мени за добијање тежине
У следећој табели дат је пример тродневног дијалог менија за добијање тежине:
Оброк | Дан 1 | Дан 2 | Дан 3 |
Доручак | 1 чаша кафе са млеком + сир и сендвичом од јаја | 1 чаша млека са какао + 1 тапиока са пилетином и сиром | 1 чаша сока + омлета од 2 јајета и пилетине |
Јутро | 1 воће + 6 кекса од целог зрна + 10 ораха | 1 комад хлеба са пасте кикирикија + 1 воће | 1 комад круха с сиром + 5 ораха |
Ручак / Вечера | пиринач + пасуљ + пилетина строганофф + салата + 1 наранџаста | туна тестенине са маслинама и кукурузом + салата + маслиново уље + 1 мандарина | слатки кромпир + пасуљ + месне куглице са парадајз сосом + салата + 2 комада ананаса |
Поподневна ужина | 1 тапиока са пилетином и сира + 20 кикирикија | јогурт са гранолом + 3 тост са сиром | витамин авокада са 2 киселог овса |
Осим што следите овим упутствима, можда ће вам требати и додатак протеина, који треба користити у складу са упутствима вашег доктора или нутриционисте. Погледајте неке примјере у: Допунама за добијање мишићне масе.
Да бисте сазнали колико треба да добијете тежину, погледајте шта је ваша идеална тежина помоћу следећег калкулатора:
Овај калкулатор вам помаже да сазнате колико килограма морате ставити на тежину, али се не препоручује деци, трудницама, старијим и спортистима, јер не разликује количину мишића и масти у телу.
Погледајте више стратегија за повећање празне масе гледањем следећег видеа:
Просечно време потребно за стицање мишића и чини се да је појединац добио тежину око 6 месеци, али за 3 месеца већ постоје промене. Видите: Колико дуго траје за добијање мишића?