Да бисмо могли спавати брже и боље ноћу, могуће је кладити се на технике и ставове који промовишу опуштање и олакшавају спавање, као што је, на примјер, опуштено дисање или побољшање температуре и освјетљења околине.
Поред побољшања сна и избјегавања заспаности сљедећег дана, важно је за људе који пате од несанице или тешкоће спавања да прате навике, као што су распоред, вежбање и избјегавање пића помоћу кофеина након 17 сати . Да бисте сазнали више о навикама које помажу у побољшању сна, погледајте савете за добро стање спавања.
Али ако је још тешко спавати, пратите ове технике и вежбе које вам помажу да заспите у секундама или минутима:
1. Контрола дисања
Дубље, дуже време које продужава дисање олакшава телу да се опусти и успори срчани удар, чинећи да мозак схвати да је време да успорите, помажући вам да брзо заспите.
- Вежба : Пракса 4-7-8, која се састоји од удисања кроз нос у трајању од 4 секунде, држања даха 7 секунди и пустања ваздуха кроз уста 8 секунди. Погледајте другу технику дисања која вам може помоћи да спавате боље.
2. Опустите мишиће
Стрес и анксиозност чине мишићима уговор, иако то не схватамо. Тако је одличан начин да се опустите и спавате брже је да практикујете технику за релаксацију мишића. Познајеш технику свесности за анксиозност.
- Вежба : Нађите угодан положај, пожељно са стомаком и рукама и ногама, а затим дубоко удахните. Када пустите ваздух, треба замислити да се мишићи опуштају и опуштају. Поновите 3 пута. Затим замислите мишиће сваког региона тела и њихово опуштање, један по један, од стопала до главе.
3. Дистанцирање ума
Важан узрок несанице је превише забринутост и мисли, што ствара све више анксиозности и, као посљедицу, будности. Да би се то избегло, могуће је пронаћи начине да воде ум на друге врсте мисли и олакшају опуштање и спавање.
- Вјежба : проводите око 10 до 15 минута и направите поновљен дан који је отишао или планирали сљедећег дана. Замислите како да учините да имате бољи и савршен дан, који помаже да се одвучете и смирите. Овај тренинг се не препоручује само ако пролазите кроз неку стресну ситуацију, а ви бисте више желели да се фокусирате на другу врсту предмета, на пример на тему предмета или предмета на који проучавате.
4. Слушајте опуштајућу музику
Постављање да играју опуштајућу музику или умирујуће звуке, може бити добра алтернатива бржем спавању.
- Вежба : Купите ЦД или преузмите листу песама да бисте се опустили, умирили или медитирали, што може садржати мирне песме или звуке природе, на пример кишу. Пожељно, немојте користити слушалице, јер могу нелагодно или повредити уши током спавања. Док слушате, покушајте да примените друге технике дисања или опуштања мишића.
5. Фокусирајте се на нешто
Усредсређивање на циљ, место или неки објекат и њихово детаљно размишљање су добри начини за одвраћање пажње и смирење мисли, што брже спаја.
- Вежба : фокусирајте се на предиван пејзаж, на пример на плажу или шуму, и замислите детаље попут звука воде, буке животиња, текстура и мириса. Урадите то уз помоћ дубоког даха и осећајте се опуштање мишића сваки пут кад пустите ваздух.
6. Покушајте да отворите очи
Понекад чињеница да покушавате изазивају превише анксиозности и отежава спавање, па заустављање инсистирања на спавању може вам помоћи да брзо заспите.
- Вежба : Ако спавање траје дуго, покушајте да отворите очи. Ако ово не функционише, пожељно је устати и обавити неку другу активност умјесто да останете у кревету, јер су затворене очи и неспособни за спавање, можда несигурније погоршати несигурност.
7. Прилагодите окружење
Било шта што мучи тело повећава ниво стреса и задржава спавање, тако да је одржавање услова за спавање кључно, тако да нема несанице која се често изоставља. Имајући одговарајућу температуру, смањење осветљења и смањење нежељених звукова су од суштинског значаја за омогућавање брзог спавања. Погледајте како планирати ноћни сан.
Вежба : припремите спаваћу собу и допустите да иде на спавање са овим 5 корака:
- Адекватна температура, нарочито ако је то врло топло место, и инвестирајте у вентилатор или клима уређај;
- Подесите осветљење тако што ћете искључити јака светла и лампе од апарата као што су рачунар, мобилни телефон или телевизија. Ако је потребно имати неку врсту светлости током или током 90 минута пре спавања, пожељно је светло наранџасто светло, које стимулише производњу и мелатонин, хормон спавања. Избегавајте електронске уређаје што је више могуће;
- Уклоните све буке које вам могу сметати, али ако то није могуће, испразните ове звукове помоћу белог уређаја за шумове купљене у продавницама електронике, на пример са вентилатором или снимком звукова из природе;
- Држите тело угодно улагањем у душек и јастуке који остављају тело неутралним, пожељно уз врат. Препоручује се средњи јастук за подупирање врату, а други за останак између ногу - познати најбољи душек и јастук који ће вам помоћи да боље спавате;
- Користите ароматерапију, користећи неколико капи етеричног уља лаванде, на јастуку или јастучићу. Схватите за коју ароматерапију ради и како то функционише.
Осим тога, узимање топле купке помаже и опуштању, пожељно у кади, са опуштајућим укусима.
8. Попијте топло пиће
Направите малу снацк или имате топло или опуштајуће пиће пре спавања. Неке опције могу бити чаша врућег млека са медом или слатким кексом, трешња са пиринчаним млеком или чај од камилице или балоне од лимуна, на пример, који повећавају нивое триптофана или мелатонина, хормона који помажу у регулисању спавај.
На следећем видео-у, види нутриционистичке савете о томе шта јести за борбу против несанице:
Поред тога, постоје и неки природни додатци, као што су мелатонин или валериан, који су такође корисни за побољшање и регулисање спавања. Узимање лекова, као што је диазепам или клоназепам, на примјер, није добра идеја, јер узрокују зависност и доводе до здравствених проблема као што су промјене у концентрацији и меморији.
