Ове 3 вежбе за подизање задњице могу се урадити код куће, одличне су за јачање задњице, борбу против целулита и побољшање контуре тела.
Ове глутеалне вежбе су такође назначене у случају слабости мишића овог краја, што може оштетити кукове, колена и зглобове због структурних компензација.
Добар начин за јачање мишића на задњици јесте да се изводе вежбе, као што су ходање на меканом песку, вожња бициклама и клизаљима, на пример, јер што више овај регион буде стимулисан, то боље резултате.
3 вјежбе за јачање задњица, које се могу направити код куће, су:
Вежба 1 - мост
У овој вежби требало би да лежите на поду, стомите горе, савијте колена, држите ноге одвојене и подигните торзу, правите мост, како је приказано на слици. Урадите 3 сета од 8 понављања.
Вежба 2 - Напредна чучња
У овој вежби треба да ставите руке на струк, направите велики корак напред и савијте колено које је испред, као што показује слика, пазите да не буде неуравнотежен, а да не додирнете друго кољено на поду. Урадите 3 сета од 8 понављања са сваком ногом.
Вежба 3 - 3 подржава
У овој вјежби требате стајати 3 подлоге на поду и подићи једну ногу, као да се бринете. Да вежбање има већи утицај, можете поставити штитник од 1 кг или више.
Друге велике вјежбе које можете урадити код куће и подићи гузице је да се пењете степеницама 10 минута заредом, пењате се по 2 корака или се пењете на клупу или столицу високу 20 центиметара, користећи само једну ногу и држећи леђа равном. У овој вежби треба да урадите 3 сета од 8 понављања са сваком ногом.
Када је циљ само естетски, физички тренер може указати на комплетан скуп вежби који се може урадити у теретани. Ако не волите теретане, прочитајте: 3 савете за проналажење задовољства у теретани.
Ево шта треба да једете да бисте повећали глуте у видео запису са нутриционистом Татјана Занин:
