Да би се избегла нека врста неухрањености приликом узимања вегетаријанске исхране, треба повећати разноликост конзумиране хране и користити стратегије као што је конзумирање поврћа богатог гвожђем, заједно са изворима хране витамина Ц, као што је наранџасто, јер овај витамин повећава апсорпцију гвожђе у телу.
Уопште, вегетаријанци треба обратити пажњу на конзумацију калцијума, гвожђа, омега-3, витамина Б12 и витамина Д, јер су храњиве материје које су присутне углавном у хранама животињског порекла. Осим тога, исхрана се такође може допунити конзумацијом нутритивног квасца, богатог протеинима, влакнима, витамина Б и минерала.
Ево главних нутријената који треба бити опрезни у исхрани и гдје их наћи у храни биљног поријекла:
Калцијум
Калцијум се може наћи у крављег млека и његовим дериватима, као иу биљном млеку, као што су соја и бадеми, обогаћени калцијумом, а потребно је да се ове информације потврди на етикети.
Осим тога, овај храњац је присутан у зеленим поврћем, као што су купус, броколи и окра, суво воће, орашасти орашасти орах, бадеми, лешник, пасуљ, чичерка, соја, тофу, грашак и сочиво.
Гвожђе
Да би задовољили потребе гвожђа, вегетаријанска исхрана требала би бити богата тамнозеленим поврћем, као што су купус, суво воће, семе као што су бундева и сезама, сочива, чичерица, соја и тофу.
Поред тога, важно је конзумирати храну богата витамином Ц, као што су наранџа, ананас и ацерола, у истом оброку који садржи храну са гвожђем, јер то повећава апсорпцију гвожђа у цревима. Погледајте још савјета о томе шта би вегетаријанка требало да једе како би избегла анемију.
Омега-3
У храни биљног поријекла, главни извор омега-3 је уље од ланеног семена, конзумирање 1 кашичице ове уље дневно за дјецу и одрасле особе, 2 кашичице за труднице и дојиље.
Поред тога, овај храњивац се такође може наћи у сјеменкама Цхиа и плодовима плодова, као што су ораси и ораси.
Витамин Б12
Овај витамин се првенствено налази у храни за животиње као што су риба, јетра и срце, а вегетаријанци треба да узимају додатке витамина Б12 како би задовољили њихове потребе.
Витамин Д
Главни извори овог витамина у исхрани су риба и јаја, али већина витамина Д која се захтева од тела произведена је излагањем сунчевој светлости на кожи.
Дакле, да би имали добру производњу, треба остати на сунцу 15 минута до 1 сат дневно, без употребе средства за заштиту од сунца. Погледајте како ефикасно користити сунчеве производе за производњу витамина Д.
Шта вегетаријанац не треба јести
Заједнички проблеми вегетаријанске исхране
Поред пажње на неке хранљиве материје, важно је бити свјестан превелике конзумације угљених хидрата у вегетаријанској исхрани, јер је богат брашном, кромпиром, тестенином, зрном као што су пиринач и киноа, семе и махунарке, као што су пасуљ и соја.
Прекомјерни угљени хидрати и слаткиши у исхрани и прерадјивању хране могу довести до повећања телесне тежине и проблема попут дијабетеса и масти јетре.
Поред тога, такође је важно нагласити потребу за конзумирањем најмање 2 литре воде дневно, јер су поврћне намирнице високе са влакнима, које могу изазвати запаљење и бол у стомаку када потрошња воде није довољна.
Да бисте сазнали више о овом начину живота, погледајте такође:
- Висока протеинска дијета за вегетаријанце
- Предности и недостаци биљне вегетације
